Nyeri pinggangglobalmoments
Banyak dari kita pernah mengalami sakit pinggang (low back pain), mulai dari yang ringan hingga yang membuat kita tidak bisa berjalan. Faktanya memang sekitar 80 persen orang dewasa pernah disinggahi nyeri ini.
Karenanya tidak heran bila obat sakit pinggang, obat encok, dan nyeri beredar luas dan mudah didapatkan. Sayangnya, menurut penelitian, obat-obatan seperti ibuprofen dan tylenol tidak efektif untuk menyembuhkan sakit itu, tapi hanya sekedar menghilangkan rasa nyerinya sementara. Sedangkan pergi ke tukang pijat, chiropractor, atau ikut fisioterapi kadang tidak menuntaskan masalah.
Lalu apa yang harus kita lakukan agar tidak mengalami sakit yang mengganggu aktivitas ini? Berikut adalah 5 hal yang menurut para ahli bisa mencegah atau menjaga agar pinggang tidak semakin gampang sakit.
1. Ubahlah Cara Anda Melatih Otot Perut
Apakah Anda biasa melakukan sit up untuk membentuk otot perut? Bila ya, bisa jadi itu salah satu sumber sakit pinggang Anda, terutama bila Anda banyak duduk.
Menurut Stuart McGill, ahli pengobatan low back pain di University of Waterloo, Kanada, duduk sepanjang hari menyebabkan tulang belakang melengkung. Hal yang sama terjadi saat kita melakukan sit up atau crunch, sehingga gabungan keduanya menimbulkan nyeri di pinggang.
“Sebab utama pria berusia 25 hingga 55 tahun mengalami nyeri pinggang adalah karena pelengkungan tulang belakang yang berulang,” ujar McGill.
Berlatih dengan fitness ball Goodshoot
Meski demikian, itu bukan alasan untuk tidak melatih otot perut. Anda bahkan bisa memperkuat otot utama tubuh sekaligus mencegah sakit pinggang. Gerakan yang disarankan McGill adalah plank dan “stir the pots”.
Plank adalah gerakan dalam posisi push up, namun kita tidak menurunkan tubuh, melainkan menahan posisi itu dengan mengencangkan otot perut. Gerakan stir the pots dilakukan dalam posisi seperti push up, namun tangan berada di atas bola Swiss. Lalu lukislah bentuk lingkaran di lantai menggunakan bola itu dalam satu arah, dan arah sebaliknya.
2. Bangkit dari Kursi
Kita semua tahu bahwa terlalu lama duduk tidak baik untuk kesehatan, dan buruk untuk punggung Anda. Oleh karenanya usahakan berdiri setiap 20 atau 30 menit setiap kali Anda duduk, baik saat bekerja di kantor atau nonton TV di rumah.
Agar kita selalu ingat, McGill menyarankan agar kita berdiri setiap kali mendapat telpon, saat mengambil minum, berbincang dengan rekan kerja, atau saat televisi menanyangkan iklan di rumah.
Lalu lakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari: berdiri, angkat tangan ke atas seolah hendak menyentuh plafon dan bernafaslah dalam-dalam selama 30 detik. Gerakan ini bisa meregangkan otot pinggang dan melepaskan ketegangannya.
3. Angkat dengan Otot Pinggang, Bukan Lutut
Kita sering mendengar bahwa untuk menghindarkan sakit pinggang, kita sebaiknya jongkok saat akan mengangkat barang dan bukan membungkuk. Namun kebanyakan orang kemudian memanfaatkan otot lututnya untuk mengangkat. Padahal akan lebih aman bila otot yang dipakai adalah otot pinggang dan bokong seperti saat melakukan squat.
Cara mengangkat barang dengan benar untuk menghindari sakit pinggang
Pinggang, salah satu tempat yang memiliki otot utama tubuh, akan mampu mengangkat lebih baik dibanding otot di sekitar lutut. Jadi saat Anda akan mengangkat barang, jongkoklah, luruskan punggung, dan angkat tubuh menggunakan otot di sekitar pinggang.
4. Berjalanlah
Berjalan terdengar sebagai sesuatu yang mudah, namun banyak orang malas melakukannya. Padahal berjalan adalah salah satu cara terbaik meredakan nyeri pinggang. Hitunglah berapa sering Anda berjalan dan meregangkan otot pinggang Anda dibanding waktu yang Anda habiskan untuk duduk?
5. Gunakan penyangga
Anda mungkin tidak bisa menghindar dari duduk di kantor. Namun Anda bisa mengurangi kemungkinan kena sakit pinggang dengan memperbaiki posisi duduk Anda menjadi tegak. Nah, agar posisi itu bisa bertahan, Anda boleh menggunakan penyangga tulang belakang yang berbentuk seperti bantalan punggung atau menegakkan kursi Anda.
